Treino para pernas

Treino para pernas

Fonte: Atualizado: sábado, 31 de maio de 2014 09:58

1. Inicial

Quer fazer bonito na minissaia com uma perna cheia de contornos definidos? Você pode conquistá-la com os exercícios localizados. Aqui você encontra movimentos para trabalhar o músculo da frente, de trás e do lado interno e externo da sua coxa. Comece a treinar, suba no salto e exiba o pernão!

2. Parte interna das coxas

Quer fazer bonito na minissaia com uma perna cheia de contornos definidos? Você pode conquistá-la com os exercícios localizados. Aqui você encontra movimentos para trabalhar o músculo da frente, de trás e do lado interno e externo da sua coxa. Comece a treinar, suba no salto e exiba o pernão!

Deitada de costas, pernas estendidas. Abra e feche as pernas, sem encostá-las. Não deixe os joelhos travados.

Séries

* iniciante ­ 2 séries de 12 repetições

* intermediária ­ 3 séries de 15 repetições

* avançada ­ 4 séries de 20 repetições

Cargas

* iniciante ­ 1 quilo

* intermediária ­ 2 quilos

* avançada ­ a partir de 3 quilos

3. Adutores solo

Quer fazer bonito na minissaia com uma perna cheia de contornos definidos? Você pode conquistá-la com os exercícios localizados. Aqui você encontra movimentos para trabalhar o músculo da frente, de trás e do lado interno e externo da sua coxa. Comece a treinar, suba no salto e exiba o pernão!

Deitada de costas, pernas estendidas. Abra e feche as pernas, sem encostá-las. Não deixe os joelhos travados.

Séries

* iniciante ­ 2 séries de 12 repetições

* intermediária ­ 3 séries de 15 repetições

* avançada ­ 4 séries de 20 repetições

Cargas

* iniciante ­ 1 quilo

* intermediária ­ 2 quilos

* avançada ­ a partir de 3 quilos

Deitada de lado com a perna de baixo estendida e a de cima flexionada, pé apoiado no chão. Eleve a perna de baixo mantendo o pé apontado para a frente. Repita com a outra perna.

Séries

* iniciante ­ 2 séries de 12 repetições

* intermediária ­ 3 séries de 15 repetições

* avançada ­ 4 séries de 20 repetições

Cargas

* iniciante ­ 1 quilo

* intermediária ­ 2 quilos

* avançada ­ a partir de 3 quilos

4. Parte externa das coxas

Quer fazer bonito na minissaia com uma perna cheia de contornos definidos? Você pode conquistá-la com os exercícios localizados. Aqui você encontra movimentos para trabalhar o músculo da frente, de trás e do lado interno e externo da sua coxa. Comece a treinar, suba no salto e exiba o pernão!

Deitada de costas, pernas estendidas. Abra e feche as pernas, sem encostá-las. Não deixe os joelhos travados.

Séries

* iniciante ­ 2 séries de 12 repetições

* intermediária ­ 3 séries de 15 repetições

* avançada ­ 4 séries de 20 repetições

Cargas

* iniciante ­ 1 quilo

* intermediária ­ 2 quilos

* avançada ­ a partir de 3 quilos

Deitada de lado com a perna de baixo estendida e a de cima flexionada, pé apoiado no chão. Eleve a perna de baixo mantendo o pé apontado para a frente. Repita com a outra perna.

Séries

* iniciante ­ 2 séries de 12 repetições

* intermediária ­ 3 séries de 15 repetições

* avançada ­ 4 séries de 20 repetições

Cargas

* iniciante ­ 1 quilo

* intermediária ­ 2 quilos

* avançada ­ a partir de 3 quilos

Deitada de lado e com uma perna elevada. Flexione o joelho, trazendo-o próximo ao chão e estenda a perna novamente.

Séries

* iniciante ­ 2 séries de 12 repetições

* intermediária ­ 3 séries de 15 repetições

* avançada ­ 4 séries de 20 repetições

Cargas

* iniciante ­ 1 quilo

* intermediária ­ 2 quilos

* avançada ­ a partir de 3 quilos

5. Posterior de coxa deitada

Quer fazer bonito na minissaia com uma perna cheia de contornos definidos? Você pode conquistá-la com os exercícios localizados. Aqui você encontra movimentos para trabalhar o músculo da frente, de trás e do lado interno e externo da sua coxa. Comece a treinar, suba no salto e exiba o pernão!

Deitada de costas, pernas estendidas. Abra e feche as pernas, sem encostá-las. Não deixe os joelhos travados.

Séries

* iniciante ­ 2 séries de 12 repetições

* intermediária ­ 3 séries de 15 repetições

* avançada ­ 4 séries de 20 repetições

Cargas

* iniciante ­ 1 quilo

* intermediária ­ 2 quilos

* avançada ­ a partir de 3 quilos

Deitada de lado com a perna de baixo estendida e a de cima flexionada, pé apoiado no chão. Eleve a perna de baixo mantendo o pé apontado para a frente. Repita com a outra perna.

Séries

* iniciante ­ 2 séries de 12 repetições

* intermediária ­ 3 séries de 15 repetições

* avançada ­ 4 séries de 20 repetições

Cargas

* iniciante ­ 1 quilo

* intermediária ­ 2 quilos

* avançada ­ a partir de 3 quilos

Deitada de lado e com uma perna elevada. Flexione o joelho, trazendo-o próximo ao chão e estenda a perna novamente.

Séries

* iniciante ­ 2 séries de 12 repetições

* intermediária ­ 3 séries de 15 repetições

* avançada ­ 4 séries de 20 repetições

Cargas

* iniciante ­ 1 quilo

* intermediária ­ 2 quilos

* avançada ­ a partir de 3 quilos

Deitada de bruços, flexione as duas pernas (joelhos) até formar um ângulo de 90 graus. Volte lentamente, estendendo os joelhos.

Séries

* iniciante ­ 2 séries de 15 repetições

* intermediária ­ 3 séries de 12 repetições

* avançada ­ 4 séries de 10 repetições

Cargas

* iniciante ­ 1 a 2 quilos

* intermediária ­ 3 a 4 quilos

* avançada ­ a partir de 5 quilos

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